Eksplosiv træning målrettet hurtighedstesten 2011-09-07

Det er nemt at få en høj karakter i “Hurtighed”, som er en del af politiets fysiske test. Hemmeligheden bag en topkarakter hedder plyometrisk træning, også kendt som “hoppe træning” eller eksplosiv træning.

Træn 15 minutter om ugen op til optagelsesprøven, og bliv belønnet med en topkarakter i politiets hurtighedstest.

Det er ikke kun basketball spillere der kan have enorm gavn af plyometrisk træning, eller ”hoppe” træning. Træningsformen opbygger hurtigt en eksplosiv muskelmasse, som primært styrker dine ben. Træn bare 15 min om ugen og byg fundamentet til hurtigere løbetider, færre skader og en højere karakter i hurtighedstesten.

Kort om politiets hurtighedstest

Efter opvarmningen, skal du løbe i ottetaller mellem to kegler, som er opstillet med en afstand af13,4 meter. Banen skal gennemløbes to gange uden at røre keglerne, og afsluttes med 6,7 meter løb. Vælter du en kegle, så får du sandsynligvis et nyt forsøg, men så skal det heller ikke ske igen! Du bliver sendt afsted af tidstageren under kommandoen “Færdige” – “Løb”.

15 min træningsprogram

Er du parat til at træne på en ny og eksplosiv måde? Udfør nedenstående program med 30 sek pause mellem hvert sæt, og husk at være ordentlig varm før du hopper dig i topform.

Find en kasse på 20-40 cm højde. Hop op på kassen og efterfølgende hurtigt ned.

Lav 4 x 10 hop.

Hop så langt du kan med samlede ben.

Lav 4 x 5 hop.

Stil en kasse eller kegle på ca. 35 cm. Hop sidelæns over keglen med samlede ben.

Lav 4 x 12 hop.

Stil til sidst 4 forhindringer og hop over dem med samlede ben.

Gentag 5 gange.

TIP: Læg en hurtig løbetur ind på 200-400 meter, hver gang du skifter mellem to forskellige øvelser. Dermed får du mest ud af din eksplosive træning, da du både styrke dine benmuskler, samt træner i at løbe hurtigt med en tårnhøj puls.

Vil du også vide hvordan du får topkarakter i politiets 2400 meter løbetest?