Sådan får du topkarakter i løbetesten 2011-08-24

Det kræver sin mand eller kvinde at løbe under henholdsvis 8:30 min og 10:00 min ved politiets optagelsesprøve, hvilket er kravet hvis man vil have topkarakter i løbetesten! Men mindre kan også gøre det.

Læs her hvordan du booster din løbeform inden prøven – på rekordtid.

NYHED: Bliv medlem af PolitiGuidens løbeklub på endomondo. Klik på linket for at læse mere.

 

Rigtig mange har svært ved at komme ud og løbe. Sofaen har aldrig føltes så blød og dejlig og køleskabet frister med diverse lækkerier. Men løbeturen behøver ikke at være en lang og sej kamp, som kræver at du tager flere timer ud af kalenderen. Tværtimod. Politiets løbetest er på 2400 m, hvilket er en relativ kort løbedistance. Den stiller store krav til din kondition og din evne til at holde en konstant høj fart!

Vi træner, som vi slås

Hvis du ønsker at løbe stærkt til testen, så skal du også træne i at løbe stærkt. Det kan dermed virke som en god idé, at løbe din normale 5 km rute i fuldt tempo, men det er ikke altid en smart idé. Dette skyldes, at hvis du fx løber 20-25 min i fuldt tempo, så kræver kroppen, at du holder en lang restitutionspause efterfølgende. Derudover kan det også være svært at holde motivationen, hvis du skal ud og kaste blod op efter hver træning.

Fakta om politiets løbetest

- Er på 2400 m og der løbes på asfalt.

- Løbetesten ligger til sidst i optagelsesprøven.

- Skal gennemføres på under 12 min for mænd og 13.30 min for kvinder.

 

 Læs mere om politiets optagelseskrav her, herunder en komplet lister over de fysiske optagelses krav

Nøglen til succes er intervaltræning. Dette har atletikudøvere og konkurrenceløbere vist i årevis, og på politiskolen har man også opdaget fordelene ved intervalløbetræning. Nedenfor finder du tre super effektive måder at intervaltræne på.

Pyramideintervaller

Denne intervalform er meget populær, da længden af intervallerne variere, hvilket kan virke motiverende. Distancen på intervallerne stiger frem til et hvis punkt, hvorefter distancen falder igen. Fx 200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 600 m, 400 m og 200 m. Hold et minuts pause mellem hvert intervalløb eller vent til din puls falder ned til 120 slag i minuttet.

Fartleg

Træningsformen appellerer til dit indre legebarn.  Har du svært ved at komme ud af hoveddøren, så er dette en super effektiv træningsform. Den tager udgangspunkt i, at du konstant varierer dit løbetempo – fra helt roligt løb til højeksplosivt spurtløb.

Start med at løbe stille og roligt i 5-10 minutter. Udse dig derefter et mål i horisonten og skru op for tempoet indtil du når punktet. Når du har nået punktet så løb roligt igen og vælg et nyt punkt – fx 10 lygtepæle, et busstoppested i det fjerne eller løb indtil du møder en rød bil. Det er kun din fantasi der sætter grænser. Løb i alt ca. 20-35 min alt efter træningsniveau.

Almindelige intervaller

Denne intervalform er til løbetræning, hvad Volvo 144 er til patruljevognen. ”Old School, men effektiv”. Den er hård og ubarmhjertig, men den giver synlige resultater. Løb fx 6 x 400 meter med et minuts pause mellem hvert løb. Er du i tvivl om hvor langt 400 m er, så kan du anvende en cindersbane, på det lokale atletikstadium.

Huskeliste til din intervaltræning..

- Husk opvarmning. Lunt en rolig tur på 10 min før intervaltræningen.

- Husk også at afjogge, da det reducerer risikoen for skader og muskelømhed.

- Husk også at udtrække dine benmuskler efter intervalløb. Se 50 forskellige udstræknings øvelser her.

- Hvis du løber med pulsur, så skal din puls være på 85-95% af din maksimale puls. Hvis du træner uden brug af pulsur, så løb de kort interval i samme tid som du kan holde på 2400 m og de lange intervaller lige under.

- Får du ondt under intervalløbet eller føler du dig uoplagt, så løb en rolig tur i stedet. Intervalløb er effektivt, men er også utroligt hårdt for kroppen. Lyt derfor ekstra godt til dine muskeltilhæftninger og sener.

- Løb ikke intervaller der er længere end 800 m. Dette skyldes, at din træning skal være målrettet den korte 2400 m distance. Havde du trænet mod marathon distancen, så var snakken en helt anden..

- Løb intervalløb 1-2 gange om ugen, alt efter træningsniveau.

 

---

Hvad venter du på? Fyld din iPod med det nyeste musik, snør løbeskoene, juster dit nye GPS ur og træd så pedalen helt i bund. Du finder ganske enkelt ikke nogen bedre måde, at forberede dig til politiets fysiske optagelsesprøve på. God fornøjelse.